美しい髪は食事から
〜髪にいい栄養素とその効果的な摂り方〜
こんにちは。
今日は「髪に良い食べ物」についてご紹介していきます。
鏡を見るたびに「髪のボリュームが減ったかも」「ツヤがなくなってきた」と感じたことはありませんか？
年齢とともに髪の悩みは増えてきますが、実はその対策は、食事から始めることができるんです。
美しい髪は、外側のケア（シャンプーやトリートメントなど）も大切ですが、身体の内側からのサポートがあってこそ成り立つもの。
ここでは、髪の健康に役立つ栄養素と、それを含む食べ物について、わかりやすく解説していきます。
1. 髪の土台「タンパク質」
髪の毛の主成分は「ケラチン」と呼ばれるタンパク質。
つまり、髪をつくる材料はタンパク質なのです。
近年の研究（2022年・日本毛髪科学協会）でも、たんぱく質の摂取不足が薄毛やハリのなさに影響することが確認されています。
おすすめ食材：
魚（特にサーモン、いわし）
鶏むね肉
卵
大豆製品（豆腐、納豆、豆乳など）
これらを日々の食事に取り入れることで、ハリ・コシのある健康的な髪を育てるサポートになります。
2. 抜け毛予防のカギ「ビオチン（ビタミンB7）」
ビオチンは、皮膚や爪、そして髪の健康を保つビタミンのひとつ。
ビオチンが不足すると、抜け毛が増えたり、髪が細くなる原因になるともいわれています。
おすすめ食材：
卵（特に黄身）
レバー
アーモンド
大豆製品
※注意：生卵の白身にはビオチンの吸収を阻害する「アビジン」という成分が含まれているため、しっかり加熱してから摂取しましょう。
3. 頭皮にうるおいを「亜鉛」
亜鉛は、髪の合成に関わる酵素の働きを助ける重要なミネラル。
不足すると髪が細くなったり、成長が止まってしまうこともあります。
おすすめ食材：
牛肉
カキ（牡蠣）
海老
かぼちゃの種・ひまわりの種
高野豆腐
特にベジタリアンの方は、亜鉛が不足しがちなので意識的に摂ることが大切です。
4. ヘアサイクルを支える「鉄分」
鉄分は、血液中のヘモグロビンをつくるのに必要不可欠な成分。
酸素と栄養を髪の毛根に届けるためには、鉄の力が必要です。
女性は特に月経によって鉄が不足しやすく、それが慢性的な抜け毛や薄毛につながることもあります。
おすすめ食材：
赤身の肉
ほうれん草
小松菜
豆腐
レンズ豆
ビタミンCと一緒に摂ることで、鉄分の吸収が良くなります。
5. 血流と抗酸化に「ビタミンE」
ビタミンEは強い抗酸化作用を持ち、頭皮の血流を促進して毛細血管の健康を保つ働きがあります。
また、老化やストレスによる細胞のダメージを防ぎ、健康な頭皮環境を整えます。
おすすめ食材：
アーモンド
ひまわりの種
アボカド
うなぎ
ほうれん草
ビタミンCと組み合わせると、抗酸化力がさらに高まるといわれています。
6. 頭皮の炎症を防ぐ「オメガ-3脂肪酸」
オメガ-3脂肪酸は、頭皮の炎症を抑え、皮脂バランスを整える効果があります。
2023年の海外論文でも、オメガ-3の継続摂取によって脱毛症の進行を抑えたという報告が出ています。
おすすめ食材：
青魚（サバ、いわし、サーモン）
亜麻仁油（フラックスシードオイル）
チアシード
クルミ
オメガ-3は熱に弱いため、生で摂れるものや低温調理が理想です。
7. コラーゲンの生成を促す「ビタミンC」
ビタミンCは、コラーゲンの生成を助けるビタミンです。
コラーゲンは毛根や血管の弾力を保ち、髪に必要な栄養がスムーズに届けられるようサポートします。
おすすめ食材：
オレンジ
キウイ
イチゴ
パプリカ
ブロッコリー
ビタミンCは水溶性なので、生食やスムージーもおすすめです。
8. 食事で足りない場合は「サプリメント」も選択肢に
理想は食事からしっかり栄養を摂ることですが、忙しい日々や偏った食事では不足しがちな栄養素も。
その場合は、育毛用や美髪用のサプリメントで補うのも一つの方法です。
ただし、自己判断での過剰摂取はNG。
医師や美容師、薬剤師に相談のうえ、自分に合ったサプリを選ぶようにしましょう。
まとめ 〜「食べるケア」から美しい髪へ〜
美しい髪は、一朝一夕で生まれるものではありません。
バランスの取れた食事と、正しいヘアケア、そしてストレス管理が揃ってこそ、本当に健康で輝く髪を育てることができます。
◎今日から意識したいこと：
髪の材料＝タンパク質を意識的に摂る
頭皮を元気にするミネラル（鉄・亜鉛・ビオチン）を補う
抗酸化ビタミンでストレス対策
オメガ-3で頭皮の炎症を予防
栄養が届きやすい柔らかい頭皮づくり（＝頭皮マッサージ）
そして何より、「食べることを楽しみながら、美しい髪を育てていく」そんな習慣を、ぜひ日々の暮らしに取り入れてみてくださいね。